КАК ВЕРНУТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ СНА ПЕРЕД ШКОЛОЙ?
Каникулы – любимая пора школьников, когда можно ложиться спать поздно, а вставать не раньше полудня. Однако каникулы не длятся вечно, наступает новый учебный год и ученикам приходится рано вставать.
Чтобы для вас этот период не был слишком болезненным, начните к нему готовиться заранее.
Выделите достаточно времени, чтобы приспособиться к новому графику. Благодаря этому дети смогут начать новый учебный год отдохнувшими и полными сил.
✅ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ
✓ Возвращаться к режиму сна надо постепенно.
Если вы на каникулах ребенок привык ложиться спать в полночь, то ему будет сложно уснуть в 21.00. Поэтому меняйте график сна постепенно.
Сначала попробуйте перенести сон на 11 часов вечера, затем на 10 и так далее.
❗Внимание
✓ Потребуется несколько дней или недель, чтобы изменить биологические ритмы организма.
✓ Не пытайтесь изменить график за два дня до начала учебного года. Это будет очень сложно! Необходимо время, чтобы восстановить внутренние часы организма.
✅ОПРЕДЕЛИТЬ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НЕОБХОДИМО СПАТЬ
Продолжительность сна зависит от возраста:
✓ Дети от 6 до 13 лет должны спать 9-11 часов каждую ночь, в то время как подросткам в возрасте 14-17 лет следует посвящать сну около 8-10 часов в сутки.
Молодым людям в возрасте 18-25 лет рекомендуется спать около 7-9 часов.
✅ЕЖЕДНЕВНО ВЫПОЛНЯТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ежедневно необходимо выполнять физические упражнения. Это отличный способ повысить расход энергии перед сном, и поможет быстрее заснуть.
Занятия спортом непосредственно перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Заниматься спортом лучше утром или в обеденное время.
✅УБРАТЬ ЭЛЕКТРОННЫЕ УСТРОЙСТВА ИЗ СПАЛЬНИ
К ним относятся телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и подобные устройства. Свет, исходящий от электронных устройств, способствует бодрствованию и мешает сну. С наступлением захода солнца лучше отказаться от использования электронных устройств. Темнота в спальне дает мозгу понять, что пришло время успокоиться и уснуть.
✅УМЕНЬШИТЬ ТЕМПЕРАТУРУ В КОМНАТЕ
Если в спальне жарко, то и уснуть будет сложно. Когда температура тела снижается, мозг получает сигнал, что пора готовиться ко сну.
✅ПОМНИТЬ О ВАЖНОСТИ ПРОГУЛОК
Прогулки на свежем воздухе для детского организма имеют огромное значение. И нужно находить на них время не только летом, но и в любое другое время года. Хотя в течение учебного года ребенок посещает школу, факультативные занятия и кружки, его рабочий день должен быть организован так, чтобы непременно находилось несколько свободных часов на прогулку.
Вечером перед сном можно погулять с родителями, а днем после уроков и перед выполнением домашнего задания или факультативом будет полезно и даже необходимо порезвиться со сверстниками.
✅ВАЖНО ИЗМЕНИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ
Если в жаркую пору года, когда распорядок дня максимально зависел от вас, а на столе появлялись свежие фрукты/овощи, рацион питания вызывал мало сомнений, то с приходом осени ситуация изменилась. Сейчас предстоит согласовать ранний завтрак, ланч, а иногда и обед в школе, затем еду дома и семейный ужин. Питание школьника должно быть сытным, разнообразным, витаминизированным и питательным.
Отпускать ребенка в школу голодным, не самое верное решение, даже если аппетит у него с раннего утра отсутствует. Как минимум угостите ребенка домашним йогуртом или бананом, а лучше - овсяной кашей, парным омлетом, фруктовым салатом с молочной заправкой и т.п. Отдельного внимания заслуживает питьевой режим ребенка. Собирая его в школу, экипируйте бутылочкой питьевой воды . Недостаток жидкости способен быстро отразиться на самочувствии и спровоцировать упадок сил.
✅СОВЕТЫ для родителей и детей
✓ Если вы ( или ваш ребенок) поддаетесь искушению нажать кнопку будильника и не встать с кровати, то ставьте будильник как можно дальше от нее. Встав с кровати, вы вряд ли вернетесь в нее снова!
✓ Приготовьте легкий и быстрый завтрак накануне вечером. Если у вас не будет времени утром, вы можете пожертвовать завтраком. Этого не следует делать.
✓ Приготовьте одежду и школьные принадлежности вечером. Благодаря этому у вас будет достаточно свободного времени утром.
✓ Следуйте установленному графику сна и в выходные, иначе вам сложно будет придерживаться графика в будние дни.